Beef Broccoli Buddha Bowl

Beef & Broccoli Buddha Bowl. Dat klinkt voor mij zowel leuk als wat zweverig. Ik ben er ook al niet zo van om zo’n religieuze tuinkabouter in je tuin of huis te zetten als je geen boeddhist bent, maar gewoon op zoek bent naar populaire tuinprullaria. Maar die Beef & Broccoli Buddha Bowl is wel lekker snel klaar en heel smakelijk. Rijst koken. Rundvlees snel braden. Broccoli wokken en sausje erbij. Bijelkaar gooien in een kom. Klaar. Heerlijk voor een doordeweekse werkdag toch?

Buddha Bowl - makkelijk en gezond komgerecht

Gezond komgerecht
Een Buddha Bowl is oorspronkelijk eigenlijk een vegetarisch of vegan komgerecht met (witte, bruine of volkoren) rijst of granen (b.v. freekeh, quinoa of parelgort) als basis, verder eiwitten (oorspronkelijk alleen maar dingen als bijvoorbeeld kikkererwten, tofublokjes of peulvruchrten, maar tegenwoordig zie je ook wel varianten met vlees of vis) en daarop diverse gezonde groenten. Daarnaast– of beter daarop – komen garneringen (‘toppings’) als radijsjes, sesamzaadjes, bosuitjes, nootjes of eieren. En natuurlijk mag een dressing of saus niet ontbreken. Vaak is de Buddha Bowl koud, maar tegenwoordig zie je ze ook wel warm. Een Buddha Bowl is dus een handig komgerecht waarbij je de verschillende onderdelen op elkaar stapelt. Build your Buddha Bowl. Zie hieronder hoe je dat in 5 stappen doet.

De naam kan ontstaan zijn omdat het een uitgebalanceerde maaltijd biedt zoals boeddhisten doen, maar kan ook komen doordat de bowl lijkt op de bolle buik die we kennen van de meeste boeddha-beeldjes.

Buddha Bowls worden ook wel vergeleken met de Hawaiiaanse poke bowl en met de ‘Nourish Bowl’. De Poke Bowl is een komgerecht met rauwe vis. Met de termen “Buddha Bowl’ en ‘Nourish Bowl’ (voedzaam komgerecht) wordt vaak hetzelfde bedoeld.

Ingrediënten (4 personen)

  • Biefstuk of bavette (ca. 400gr)
  • 1 broccolistronk, in kleine roosjes
  • 50ml sojasaus
  • Sap van 1 limoen
  • 1EL bruine basterdsuiker
  • 1 knoflookteentje, gesnipperd
  • 2cm verse gember, geraspt
  • Zout (voorzichtig, want de sojasaus is ook al zout!) en peper
  • Garnering: 2 bosuitjes (in dunne ringetjes) en witte en zwarte sesamzaadjes
  • Erbij: witte of zwarte rijst of volkoren rijst

Bereiding

  • Maak eerst de saus door sojasaus, limoensap, basterdsuiker, knoflook en gember te vermengen in een kommetje.
  • Bak het vlees dan in een hete pan of wok met een beetje olie aan beide kanten ca. 2-3 minuten. Ik nam biefstukjes, dus die gaan heel snel. Neem je bijvoorbeeld bavette, dan mag het iets langer (3-4 minuten per kant). Haal het vlees uit de pan en bestrooi met zout en peper. Laat rusten onder aluminiumfolie.
  • Wok de broccoliroosjes twee minuten in de pan of wok. Giet dan de saus erbij en laat nog een minuut samen sudderen tot de broccoli gaar is.
  • Snij ondertussen het vlees (tegendraads) in reepjes.
  • Verdeel de rijst over diepe borden of kommen. Leg de biefstukreepjes erbij. Leg de broccoliroosjes met saus ernaast. Garneer met bosuiringetjes en de sesamzaadjes.

Variaties

  • Hoe maak je je Buddha Bowl? 5 simpele stappen:
    Stap 1: Neem als basis rijst (b.v. witte, bruine of volkoren) of granen (b.v. freekeh, quinoa of parelgort, spelt etc.). Soba noodles kunnen ook.
    Stap 2: kies je bron van eiwit, dat kan plantaardig zijn (tofu, tempeh, seitan, eieren, kikkererwten, linzen, edamameboontjes, black eyed peas en andere peulvruchten), of dierlijk (b.v. vlees of vis). Bedenk dat de oorspronkelijke Buddha Bowl vegetarisch / vegan is en dus voor plantaardige proteïnes kiest.
    Stap 3: kies gezonde groenten en/of fruit. Broccoli, bimi, kool, bietjes, wortel/peen, erwten, taugée, paddenstoelen, pompoen, groene asperges, kerstomaatjes, komkommers, spinazie, rucola, mango, kiwi, appel, peer … alles kan.
    Stap 4: maak een dressing/saus. Zoals citroensap met olijfolie en tahin. Limoensap met chilipepertjes.
    Stap 5: kies je garneringen (‘toppings’), b.v. radijsjes, sesamzaadjes, bosuitjes, nootjes.
  • Maak een vegetarische Buddha Bowl. Met bijvoorbeeld freekeh, avocado, edamamaboontjes, gebakken tofu, basilicum en ei.
  • Varieer met andere groenten, zoals bimi, dungesneden Chinese kool of paarse spitskool, reepjes rode biet, reepjes winterpeen, taugé etc.
  • Je kunt de rijst vervangen door bloemkoolrijst om het koolhydraatarm te maken.
  • Garneer eens met gehakte cashewnoten.
  • Buddha Bowls zijn ook lekker met bijvoorbeeld zalm en avocado.
  • Leef je lekker uit! Maar hou het zo mager en gezond mogelijk.